Wie du richtig und effizient mit dem Turm trainierst

Das Tower Workout ist nicht nur unser beliebtestes, sondern auch eines der effizientesten Fitness Einheiten. Du kannst leicht 1000 Kalorien in der Stunde zu verbrennen, aber easy ist es nicht. Auch verschiedene andere Trainingsziele kannst du damit erreichen. Es ist als Training für erfahrene Kampfsportler konzipiert. Es gibt aber seit neuestem einen Easy-Mode, der für Anfänger geeignet ist. Es ist nicht nur die körperlichen Ziele die du trainierst, das Turm Training bietet dir auch eine gute Trainingszeit um sich geistig zu bereichern. Erfahre wie du am besten mit dem Turm trainierst.

Aufwärmen ist wichtig

Du kannst in einer unserer Relaxing Zone starten und deinen Kreislauf langsam aktivieren. Dadurch erhöhst du die Durchblutung deiner Muskeln und versorgst deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff. Eine weitere Möglichkeit ist es, im Drill Track starten und ein paar Runden rennen, um dich aufzuwärmen.
Oder starte direkt im Tower Workout. Beginne mit moderatem Sound und fange langsam an zu trainieren. Zuerst mit einfachen leichten Bewegungen beginnen, keine weiten Distanzen.
Du kannst auch den Easy Mode aktivieren, er eignet sich sehr gut für das Einwärmen. Wenn dir dieser zu einfach ist, kannst du auch im Normal Mode starten und die Seiten Ziele deaktivieren. Du solltest dies während der Dauer von1-2 Tracks (Musik) tun, das sind um die 5-10 Minuten.

Das Turm Training

Danach steigerst du deine Leistung, um das Haupttraining zu beginnen. Stelle die Tower-Einstellung nach deinem gewünschten Training ein.
Stelle die Reichweite optimal auf dein Training ein. Wenn du Leistungstraining vorhast, wähle eine grössere Reichweite. Dadurch musst du dich mehr bewegen. Du kannst auch während des Trainings die Reichweite ändern.
Die Lichteinstellungen sind eine gute Möglichkeit dein Empfinden und die Atmosphäre zu beeinflussen. Sie können dich auch besser in eine Partystimmung versetzen. Oder der Sonnenaufgang um in den Tag zu starten oder der Sonnenuntergang für ein Abend Workout beenden.

Der Standard, das Zufalls-Training

Einfach gleich loslegen mit deinem Power Tower Workout. Am einfachsten ist es mit dem spontangemischten Training, das per Zufall generiert wird. Das kann sehr effektiv sein. Lass dich vom Sound überraschen und führen.

Lockeres Bewegen

Für ein lockeres Training, welches mehr auf die Ausübung der Bewegungen ausgerichtet ist, kannst du mit moderatem Sound realisieren. Ein lockeres Training ist auch gut geeignet, durch ein wenig Bewegung abzuschalten. Mit einem lockeren Training kannst du auch den Puls niedrig halten, um gezielt Fett zu verbrennen.
Wenn du dich nach einer gewissen Zeit mit der Umgebung vereinst, nach Ausschüttung deiner körpereigenen Opioide, der sogenannten Endorphine, kannst du eine sehr stimmige Gefühlslage erreichen und ein tolles Trainingserlebnis erzielen.

Intensives Training

Ein intensives Training mit hartem Sound, welches dich an die Grenzen bringt. Zum harten Training gibt es nicht viel zu sagen, der Sound ist hart wie auch die geforderte Leistung, die du erbringen musst. Es ermöglicht dir ein effizientes Training hoher Intensität mit deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du nicht gerne harten Sound hörst, probiere es trotzdem einmal aus, es kann sehr motivierend und leistungssteigernd sein.

HIIT

Eine Möglichkeit ist ein High Intensity Interval Training mit den für Member verfügbaren Timern.
Es ist auch möglich dein eigenes HIIT Workout zusammen zu stellen. Die HIIT Einheiten: Belastung sollte zwischen 15 und 40 Sekunden (maximal 60 Sekunden) sein, gefolgt von einer Ruhephase von 10 – 30 Sekunden. Die Ruhephasen entsprechen der Hälfte der Belastungsphase. Die Gesamtdauer des HIIT Trainings sollte zwischen 15 und 40 Minuten liegen.
Der Effekt des HIIT Training ist die Maximierung des Fettverbrennens und Steigerung der Ausdauer. Der Körper muss nach dem Training viel Energie aufwenden, um wieder in den Normal Zustand zu gelangen; das verursacht den sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser Effekt kann 1 – 2 Tage anhalten. Das HIIT verbessert deine Kondition etwa 3 – 4 mal so schnell wie ein moderates Training.
Für den Muskelaufbau fördert es die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH. Es ist eine der effektivsten Methoden zum Erhöhen des Wachstumshormonspiegels.
Beachte, beim Tower Workout gibt es keine Vorgaben für dein hochintensives Intervalltraining, dies bestimmst du selbst; du hast für den Wechsel der Phasen das Timer-Signal.

Technik verfeinern

Mit dem Zufalls- oder 4er-Combo Mode kannst du deine koordinativen Fähigkeiten und Kombination deiner Schläge trainieren. Koordination ist die Fähigkeit, Bewegungen zu steuern und zu harmonisieren. Mit mehr Kombis als 2 trainierst du zwar weniger intensiv, aber die körperliche Koordination und Anstrengung ist höher für dein Boxtraining. Auch die technische Koordination wird dadurch effizient trainiert, so wird auch deine Reaktion verbessert.
Wenn du deine Technik verbessern willst, achte darauf, die Schläge korrekt auszuführen. Die Schlaglinien dienen dir als Hilfsmittel. Mit diesen kannst du sehen, wie deine Bewegungen tatsächlich verlaufen.
Wenn du noch nicht die nötigen Skills hast, beginne mit moderatem Sound, 2er Kombi und deaktiviere die Seiten Ziele. Natürlich ist der Tower eher ein Rhythmus Training als ein Techniktraining wie zum Beispiel unser Reaktion. Trotzdem erlaubt es dir auch, an deiner Technik zu arbeiten und diese zu verbessern.

Die Atmung

Wie beim Kampftraining solltest du beim Schlagen ausatmen mit kräftigen Atemstössen. Koordiniere deine Atmung mit deinen Bewegungen. Du musst deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen, so bleibst du leistungsfähiger.
Um deine Atems-Muskulatur zu stärken, kannst du auch eine Atem-Trainings-Maske verwenden.

Die Trainingsdauer

Das Training sollte mindestens 20 Minuten dauern, empfohlen sind aber eher mindestens 30 Minuten. Ideal ist ein 60 Minuten Training. Das kann natürlich kräftezehrend sein, speziell mit hartem Sound. Du solltest mehrmals pro Woche trainieren, mit einem oder zwei Tagen Pause zum Erholen.

Pulsmesser verwenden

Für ein gezieltes Training und um Fett effektiver zu verbrennen, nutze deinen Pulsmesser. Ideal sind niedrige Herzfrequenzen zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute. Du kannst dies kontrollieren mit der Intensität deiner Bewegungen und der Auswahl der Sound Art. Deinen Pulsmesser kannst du als Member mit dem Turm verbinden. Dies funktioniert momentan nur mit einem Smartphone.

Wie viele Kalorien werden verbrannt

Das hängt von der Intensität deines Trainings ab. Nach Messungen verbrennst du in einer Stunde 600-700 Kalorien mit moderatem Sound und um die 1000 Kalorien verbrennst du mit hartem Sound. Dies sind relative Angaben, wenn du aber deinen Pulsmesser einsetzt, siehst du wie viele Kalorien du verbraucht hast.

Allgemeines zum Tower Workout

Es gibt keine Pausen und das Workout ist endlos. Erst wenn du den Tower deaktivierst, ist das Training beendet. Es wird alles per Zufall generiert; dadurch hast du immer ein anderes Training.

Die Ziele zum Schlagen

Die Kombi der Ziele zum Schlagen erscheinen als Blöcke. Diese dauern mindestens 20 Sekunden, bevor sie sich ändern. Dadurch hast du genügend Zeit, dich auf die Kombi einzustellen. Schaue vorne auf die Anzeige, wo die Ziele und mit welchem Rhythmus angezeigt werden. Beginne mit der Bewegung der Kombi zum Schlagen. Wenn du die Kombi beherrschst, kannst du Power geben.

Es gibt drei Richtungen wie die Ziele geschlagen werden können. Von vorne für Jap und Cross. Von der Seite für Haken. Und von unten für Uppercuts. Du siehst die Richtung der Ziele auch in der Anzeige durch den abgeschnittenen Kreis. Dort wo es abgeschnitten ist, in diese Richtung sollst du schlagen.
Diese Richtungen dienen aber nur als Richtlinie, du kannst schlagen wie du willst. Das Ganze ist so designt, das du schlagen kannst, wie du möchtest. Das erlaubt dir enge Boxkombis wie auch lange Kampfkunst Schläge. Es sind die verschiedensten Arten und Style möglich.
Die Ziele werden dir in den Farben Orange für linke Faust und Blau für rechte Faust angezeigt. Du musst die Ziele mit der korrekten Faust treffen.
Wenn du die Fusstacker aktiviert hast, kannst du auch kicken. Es hilft dir besser den gesamten Körper zu trainieren. Es erscheinen violette Ziele, die du mit den Füssen treffen musst. Beim Kicken gibt es kein links oder rechts, die Ziele können mit beiden Füssen getroffen werden.
Beim Kicken solltest du vorsichtig sein, dass du dich nicht mit dem Kabel verhedderst. Du solltest vor dem Training ausreichend vorgewärmt und gedehnt sein.

Die Defense Objekte

Die gelben Defense Objekte sind im allgemeinen kürzere Blöcke als die Ziele zum Schlagen.
Es gibt die länglichen Balken, bei denen du dich nach unten oder seitwärts ducken musst.
Die abwechselnden seitlichen Blöcke, bei denen du dich hin und her bewegen sollst wie bei einem Slalom. Diese können am Anfang verwirrend sein und sich schwer anfühlen. Sollte dies der Fall sein, beginne dich nach dem Rhythmus hin und her zubewegen. Dann findest du den richtigen Rhythmus und kannst deinen anpassen. Wenn du diese einmal herausgefunden hast, sind sie nicht mehr schwierig.
Die fliegenden Fäuste, Ausweichtraining Training für deine Kopfbewegungstechnik fördern deine Geschmeidigkeit und Reaktion.
Und dann gibt es noch eine Art Slip Rope Training, bei dem du unten durch und jeweils die Seite wechseln musst.

Auch gibt es zwischendurch noch die Kombination mit zusätzlich Zielen zum Schlagen geben.
Es kann vorkommen das bei einem Wechsel sich die Objekte übereinander lagern. Dies wurde extra so gelassen. Das trainiert deine Konzentration und Stress-Bewältigungsfähigkeiten. Du musst dich arrangieren, um dich an die neue Defense Art anzupassen. Lass dich nicht verunsichern, konzentriere dich und finde heraus, wie das neue Defense Objekt ist.
Ein Tipp, halte dich immer in Bewegung, um schnell reagieren zu können.

Die Running Plattform

Du siehts diese, wenn du nach unten schaust und eine Art Laufband Animation siehst. Renne im Stehen mit hochgezogenen Knien. Du kannst auch locker Joggen, Tanzen. Es ist das einzige Element, das dir etwas Zeit zum Verschnaufen gibt.

Trainings-Statistiken und -Fortschritte

Als Member angemeldet, werden die Statistiken deines Trainings gespeichert. Die Mitgliedschaft ist kostenlos. Die Statistik ist auf die einzelnen Tracks ausgelegt. Du kannst später sehen bei welchem Track du wieviel trainier hast. Deaktiviere am Schluss den Turm, so wird dein ganzes Training gespeichert.

Deine eigene Playlist

Wenn du nicht zu der zufallsgenerierten Reihenfolge trainieren willst, kannst du als Member auch deine eigene Playlist erstellen.

Mehr Komfort

Verwende Controller Grips. Du kannst dadurch besser schlagen. Es gibt dir die Möglichkeit zwischen durch locker den Controller halten und so besser ein natürliches Schlagen ausführen. Auch Vorteile bringen die Kontroller umgekehrt nach unten zu halten. Es verbessert merklich den Trainings Komfort. Zusätzlich verhindert es besser das du nicht an dein Headset schlägst.

Kaufe dir spezielle VR Covers wie Silikon Covers, um einen besseren Schutz gegen das Schwitzen und Durchnässen des Headsets zu haben.
Trage ein Stirnband, um den Schweiss abzufangen, bevor er ins VR- Headset läuft.
Auch ein Vorwärmen des VR-Headsets mit einem Fön ist sehr zu empfehlen. Dadurch verhinderst du das Beschlagen der Linsen.

Leistungssteigerung beim Training

Um dein Training zu steigern kannst du Gewichtswesten und Gewichtsmacheten tragen. Achte aber auf deine Gelenke. Auch Widerstandsbänder kannst du für mehr Belastung verwenden. Wie schon erwähnt kannst du eine Atemmaske verwenden, die deine Atemmuskulatur stärkt.

Auswärmen und Relaxen

Was du aktiv für die deine Erholung nach dem Training tun kannst. Nach dem Training mit dem Tower Workout, nach dem du dich ausgepowert hast, wähle moderaten Sound und beginne das Auslaufen des Trainings um deine Regeneration zu fördern.
Trainiere eine kurze Sequenz, um deinen Körper in einen entspannten Ruhezustand zu bringen. Die Dauer von 1-2 Tracks, das entspricht um die 5-10 Minuten. Der Körper kann dadurch das Herzkreislaufsystem und den Stoffwechsel runterfahren.

Deaktiviere den Turm und trinke etwas, um deine Regeneration zu fördern. Du solltest auch während des Trainings genügend trinken. Du schwitzt während des Trainings und verlierst viel Körperflüssigkeit. Viel Flüssigkeit ist gut für die Stoffwechselfunktionen und Nährstoffe.
Stelle deine Trinkflasche so hin, dass du ohne Probleme diese auch in VR erreichen kannst, aber nicht umtrittst. Wenn du ein Trinkrucksack besitzt mit Wasserschlauch kannst du auch den verwenden. Das vereinfacht das Trinken in der virtuellen Welt.
Auch gesunde Erholungsnahrungsmittel kannst du zu dir nehmen, die du dir vor dem Training vorbereitet und zurechtgelegt hast.

Wechsle in die Relax Zonen, zuerst starte deine entspannende Musik in einem neuen Browser Tab und beginne mit Stretchen. Führe ein leichtes Stretching durch, um eventuelle Verspannungen zu mindern und dich schneller zu regenerieren.

Du kannst auch eine Faszienrolle als Hilfsmittel verwenden. Diese hilft dir dein muskuläres Bindegewebe zu entkleben und die Tiefenmuskulatur zu entspannen. Am Anfang ist es gewöhnungsbedürftig, aber mit der Zeit geht das auch in Virtual Reality gut. Die virtuelle Umgebung hilft dir dich Mental zu sammeln und zu erholen.
Wenn du die Möglichkeit hast, nehme ein Eisbad und ein Wärmebad abwechselnd. Oder gehe unter die Dusche, stelle abwechselnd pro halbe Minute heiss und kalt ein.
Mit einer gesunden Ernährung kannst du den Trainingseffekt steigern. Der beste Platz zum Abnehmen ist die Küche.

Zu beachten

Versuche ein Übertraining zu vermeiden. In Virtual Reality ist die Gefahr gross, dass du dich überanstrengst, weil es zeitlos und ein Riesenspass macht. Trotzdem solltest du dich darauf konzentrieren vorzeitig aufzuhören und kontinuierlich deine Trainingseinheiten zu steigern. Es ist besser ein Aufbau Trainingskonzept zu verfolgen und nicht immer gleich an die Grenzen zu gehen.

Gleich mal ausprobieren

Wenn du das Tower Workout noch nicht kennst und eine VR Ausrüstung besitzt, probiere es doch einfach aus. Du kannst es direkt im Browser und ohne Installation starten.